Mainos

Tehokas kotitreeni aloittelijalle

Tehokas ja helppo kotitreeni

Kymmenen liikkeen treeni tehoaa koko kehoon ja sopii myös aloittelijalle. Voit tehdä sen missä vain etkä tarvitse mitään välineitä. Hauskaa treeniä!
treeni

Tee treeni näin:

1. Verryttele kevyesti ennen liikkeiden tekemistä. Tee vartin kävelylenkki tai viiden minuutin lämmittely hyppynarulla tai rappusissa juosten.

2. Jatka yhdestä liikkeestä suoraan seuraavaan. Tee liikkeitä kaksi kierrosta.

3. Pidä kierrosten välissä noin minuutin tauko. Saat olla kevyesti hengästynyt läpi treenin. Joissakin liikkeissä syke nousee kunnolla.

4. Venyttele treenin lopuksi. Tee korkeintaan parinkymmenen sekunnin venytyksiä jaloille, pakaroille, käsille, selälle ja vatsalle.

 

Punnerrus

Alkuasento: Asetu nelinkontin lattialle. Ota käsiin hartioita leveämpi ote. Irrota sääret lattiasta mutta pidä polvet maassa.

Tee näin: Laske itsesi niin alas, että rintakehä hipaisee lattiaa. Kyynärpäät aukeavat sivuille. Pidä selkä suorana, kannattele vatsaa äläkä päästä päätä roikkumaan. Punnerra takaisin alkuasentoon. Toista liike 10 kertaa.

Tehoaa: Liike vahvistaa rinnan ja olkapäiden lihaksia.

Lisähaaste: Irrota polvet lattiasta. Jos haluat vielä enemmän haastetta, irrota toinen jalka lattiasta.

 

Askelkyykkyhyppy

 

Alkuasento: Ota pitkä askel taakse. Etujalan polvi ei saa mennä varpaiden yli. Takimmainen jalka on 90 asteen kulmassa. Kannattele vatsaa ja pidä selkä suorana. 

Tee näin: Vaihda jalkojen paikkaa niin, että hyppäät samalla korkealle ilmaan. Toista 30 sekunnin ajan.

Tehoaa: Liike nostaa sykettä ja vahvistaa alavartaloa.

 

Ojentajadippi

Alkuasento: Istu ryhdikkäästi lattialla toinen jalka koukussa. Katso hieman yläviistoon. Tuo kädet maahan selän taakse lähelle vartaloa. Sormet osoittavat eteenpäin.

Tee näin: Nosta suora jalka ja takamus ilmaan. Koukista käsiä, kunnes takapuoli hipoo lattiaa. Suorista kädet työntämällä itsesi takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa kumpikin jalka ilmassa.

Tehoaa: Liike vahvistaa käsien ojentajia, keskivartaloa ja takareisiä.

 

Burpee väärinpäin

Alkuasento: Asetu lattialle selinmakuulle. Tuo kädet suoriksi pään yläpuolelle.

Tee näin: Nouse kyykyn kautta vauhdikkaasti ylös ja hyppää kohti kattoa niin, että jalat irtoavat lattiasta. Palaa lattialle niin, että selkä, jalat ja koko keho koskettavat lattiaa. Käytä alhaalla kädet pään yläpuolella maassa. Nouse jälleen ylös ja hyppää korkealle. Toista liike 15 kertaa.

Tehoaa: Liike nostaa sykettä.

 

Liikkuva lankku

Alkuasento: Asetu lattialle suorille käsille. Polvet ovat irti lattiasta. Pidä vartalo tiukkana ja suorana. Pidä huoli, ettei takapuoli nouse ylös vaan on selän jatkeena.

Tee näin: Laskeudu suorilta käsiltä kyynärnojaan yksi käsi kerrallaan.  Kun olet käynyt kyynärnojassa, nouse takaisin suorille käsille. Vaihda johtavaa kättä jokaisen liikkeen jälkeen. Toista liikettä 30 sekunnin ajan.

Tehoaa: Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia.

 

X-hyppy syväkyykystä

Alkuasento: Asetu syvään kyykkyyn. Takapuoli hipoo pohkeita. Polvet ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

Tee näin: Ponnista kyykystä ylös niin, että kädet ja jalat aukeavat ilmassa x-asentoon. Jalat irtoavat lattiasta. Palaa kyykkyyn. Toista liikettä 30 sekunnin ajan.

Tehoaa: Liike nostaa sykettä ja vahvistaa reisiä, pakaroita, pohkeita ja keskivartaloa.

 

Sivulankku

 

Alkuasento: Asetu kylki­makuulle ja tuo kyynärpää olkapään alle. Nosta vartalo irti lattiasta ja puske lantiota kohti kattoa. Alempi jalka on suorana.

Tee näin: Nosta päällimmäinen käsi kohti kattoa. Pidä itsesi suorana ja keskivartalo vahvana. Pysy liikkeessä 30 sekunnin ajan. Toista liike toiselle puolelle.

Tehoaa: Liike vahvistaa syviä vatsa- ja selkälihaksia.

Lisähaaste: Nosta päällimmäi­nen jalka kohti kattoa.

 

Vatsarutistus

Alkuasento: Asetu lattialle selinmakuulle. Jalat ovat suorina ja kädet maassa pään yläpuolella.

Tee näin: Nouse selinmakuulta istumaan niin, että koukistat toisen jalan ja pusket kehosi vastakkaisella kädellä kokonaan irti lattiasta. Kurota vapaalla kädellä kohti vastakkaisen lattiasta irtoavan jalan varpaita ja rutista samalla keskivartaloa. Kehon paino on tasaisesti lattiakädellä ja -jalalla. Palaa takaisin alkuasentoon selinmakuulle. Toista liike vuoropuolille 10 kertaa.

Tehoaa: Liike vahvistaa keskivartaloa, pakaroita, reisiä ja olkavarsia.

 

Supertyttö

Alkuasento: Asetu vatsamakuulle.

Tee näin: Nosta kädet ja jalat yhtä aikaa ilmaan niin, että myös etureidet ja rintakehä nousevat hieman lattiasta. Pysy asennossa viiden sekunnin ajan. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

Tehoaa: Liike vahvistaa suoria selkälihaksia, pakaroita, takareisiä, hartioita ja käsiä.

 

Kerähyppy

Alkuasento: Seiso ryhdikkäässä perusasennossa.

Tee näin: Hyppää korkealle ilmaan niin, että jalat tulevat sykkyrään kehon alle. Käytä jalat lattiassa ja hyppää taas. Toista 30 sekunnin ajan.

Tehoaa: Nostaa sykettä ja vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia.

 

Jutun mallina toimi Demin suosikkitubettaja Iina Lehtimäki. Katso Iinaps-kanavaa.

Tuotetiedot: Treenitoppi, 40 e, Adidas Stellasport. Treenitrikoot, 45 e, Adidas. Classic leather spirit peach -juoksukengät, 90 e, Reebok. Yoga mat balance 3mm -joogamatto, 24,90 e, Casall.

Lue myös

 

28.01.2016
Kirjoittaja: 
Jenny Belitz-Henriksson
Kuva: 
Kari Kaipainen

Lehden numerossa:

Lisää juttuja

×

Selaimesi kaipaa päivityksen

Hei, uusi demi.fi on suunniteltu toimimaan moderneilla web-selaimilla. Suosittelemme päivättämään selaimesi uudempaan versioon. Halutessasi voit jatkaa omalla vastuullasi.