Bongasin tämän guuglen hausta:

http://www.lily.fi/blogit/elamani-kunnossa/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-1

http://www.lily.fi/blogit/elamani-kunnossa/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-2

http://www.lily.fi/blogit/elamani-kunnossa/pt-corner-kolmijakoinen-treeniohjelma-osa-3


Jos joku ei jaksa linkkei avata niin:

Työntöpäivän treeniohjelma
Rintaprässi / Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 8-12 toistoa*

Pystypunnerruslaite / Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3 x 10-12 toistoa

Ojentajatalja (tanko) / Ranskalainen penkki / Dipit penkillä 3 x 8-12 toistoa

Pec Deck / Rinta ristitaljassa / Vipunostot käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa*

Ojentajatalja (köysi) / Ojentajat käsipainoilla 3 x 10-12 toistoa

Olkapäälaite / Vipunostot sivulle 3 x 10-12



* Näitä liikkeitä voit välillä tehdä loivassa vinopenkissä myös


Vetopäivän treeniohjelma
Ylätalja (leveä) / (Avustettu) leuanveto leveällä myötäotteella 3 x 8-12 toistoa*

Kulmasoutulaite / Alataljasoutu / Kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12 toistoa

Ylätalja (kapea) / Avustetut leuat kapealla otteella 3 x 8-12 toistoa

Takaolkapäävipunostot / Takaolkapääsoutu / Tangolla 3 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa tangolla / Tangolla 2 x 10-12 toistoa

Hauikset alataljassa köydellä / Vasarakäännöt 2 x 10-12 toistoa



Jalkapäivän treeniohjelma
Jalkaprässi / Takakyykky 3 x 8-12 toistoa

Askelkyykky käsipainoilla / Yhden jalan kyykky 3 x 8-12 toistoa

Pakaralaite / Lantio-ojennus 3 x 10-12 toistoa

Takareisilaite / Takareidet alataljasta / Takareidet pallolla 3 x 10-12

Selänojennuslaite / Selänojennukset 3 x 10-12*

Vatsalihaslaite / Vatsalihaspenkki / Jalannostot 3 x 10-12

Vatsalihaskierto-laite / Russian twist / Kylkitaivutukset 3 x 10-12