Eli nyt tarvisin vähän jeesiä. Yleensä olen pystynyt tekemään itse muokkaamalla valmiita ja vähän soveltamalla tarkoituksiin sopivat saliohjelmat, mutta nyt jotenkin tökkii. Pohja on olemassa, mutta viilausta/kommenttia/uusiks laittoo kaivattais. Ja tosiaan takana noin 3-4 kuukautta lähes täydellistä taukoa kovasta treenistä paria yksittäistä yritystä lukuun ottamatta, kun parantelin selkävammaa lääkärin ohjeistuksella kävelemällä, pyöräilemällä ja kuntouttamalla.

Tarkoitus siis 2 salitreeniä viikkoon, 1-2 tosissaan tehtyä airobista harjoitusta, pari kotikuntopiiriä oman kehon painolla ajan ja jaksamisen mukaan sekä säännöllinen venyttely ja selän kanssa jatkuva kuntoutus. Hyötyliikuntaa (mm. 5km suuntaansa olevaa työmatkapyöräilyä) unohtamatta.

Suurin ongelma on ehkä vaihtunut paikkakunta ja sitä myötä vaihtunut sali. Uudella salilla ei ole yhtä hyviä mahdollisuuksia vapailla tangoilla harjoitteluun, joten osan kanssa joutuu soveltamaan.

Tässäpä mun miettimät rungot, joihin siis liittyy 10min lämmittely crossilla/pyörällä/matolla, keppijumppaa, avauksia ja lyhyt venyttely sekä loppuun jäähdyttely ja myöhemmin huolellinen venyttely. Lisäksi teen yhden lämmittelysarjan ennen varsinaisia työsarjoja, jotka olen laskenut alla oleviksi.

Treeni 1:
Suorat selkälihakset selkäpenkissä 3x15
Vinot selkälihakset selkäpenkissä 3x12
Suorat vatsalihakset penkissä 3x15
Vinot vatsalihakset penkissä 3x12
Jalkaprässi kahdella jalalla 3x8
Jalkaprässi yhdellä jalalla 2x8 /jalka
Etureisi laitteessa 4x8 kahdella ja yhdellä 2x8 /jalka
Takareisi laitteessa 4x8 kahdella ja yhdellä 2x8 /jalka
Pohkeet 3x10
Vaihdellen penkkipunnerrus tai laite 3x8
Olkapääpunnerrus laitteessa 3x8
Vastaliike 3x8
Ylätalja 3x8
Punnerrukset 3x8

Treeni 2:
Suorat selkälihakset selkäpenkissä 3x15
Vinot selkälihakset selkäpenkissä 3x12
Suorat vatsalihakset penkissä 3x15
Vinot vatsalihakset penkissä 3x12
Takakyykky 3x8
Etureisi laitteessa 4x8 kahdella ja yhdellä 2x8 /jalka
Takareisi laitteessa 4x8 kahdella ja yhdellä 2x8 /jalka
Pohkeet 3x10
Hauis tangolla 3x8
Ojentaja tangolla 3x8
Punnerrukset 3x8
Vinot vatsat laitteessa 3x8 /puoli

Käytännössä oisin halunnut toiseen maven ja toiseen rinnallevedon vielä, mutta niihin ei löydy suoritustilaa tällä hetkellä. Kyselkää jos tarvii ja jeesatkaa jos osaatte.