www.menaiset.fi/artikkeli/sport/kuukaudessa_juoksukuntoon_treeniohjelma_vitosen_naisille

Kesäksi ei ehkä enää ehdi kuntoon, mutta kesän aikana voi hyvin keretäkin. Haastankin siis demittäjät ottamaan osaa yksinkertaiseen ja lyhyehköön juoksuohjelmaan!

Kyseessä siis neljä viikkoa kestävä juoksuohjelma. Ohjelma etenee aika ripeästi ensimmäisen viikon jälkeen, joten aivan täysin nollakunnosta ei hommaan varmaankaan kannata lähteä :D

Ohjelma ohjeineen kokonaisuudessaan viestin alussa olevan linkin takana, mutta tässä vielä pelkkä ohjelma tiivistettynä;

Viikko 1

MAANANTAI 30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Kiihdytä reipas kävely juoksuksi minuutiksi kerrallaan. Juokse minuutin pätkiä yhteensä 5–6.

KESKIVIIKKO 30 minuutin juoksu-kävelylenkki. Juokse kävelyn lomassa yhteensä 8 minuutin mittaista pätkää.

PERJANTAI 30 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 2 ja 2 x 1 minuuttia.

SUNNUNTAI Bonuslenkki: 60–90 minuuttia reipasta kävelyä.

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.


Viikko 2

Huom! Jos harjoittelu tuntuu liian rankalta, voit edetä hitaammin
ja palata takaisin edellisen viikon ohjelmaan.

MAANANTAI 30 minuutin lenkki, josta juoksua 5 x 3 minuuttia. Kävele pyrähdysten välissä 1–2 minuuttia, kunnes hengitys tasaantuu.

KESKIVIIKKO 30 minuutin lenkki pyramidirytmillä: juokse kävelyn lomassa 2 + 3 + 5 + 3 + 2 minuuttia.

LAUANTAI 35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 4 minuuttia.

SUNNUNTAI Bonuslenkki: Pyöräilyä 1–2 tuntia.

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.


Viikko 3

MAANANTAI 35 minuutin lenkki, josta juoksua 4 x 5 minuuttia.

KESKIVIIKKO 40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 8 minuuttia + 2 x 4 minuuttia.

PERJANTAI 40 minuutin lenkki, josta juoksua 2 x 10 minuuttia + 1 x 5 minuuttia.

+ Yhtenä päivänä lihaskuntotreeni kotona, salilla tai jumpassa.


Viikko 4

MAANANTAI 40 minuutin lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
15 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua
5 minuuttia kävelyä.

KESKIVIIKKO Noin 45 minuutin lenkki seuraavalla tavalla:
Kävele lenkin aluksi ja lopuksi 5 minuuttia.
Juokse välissä 3 x 10 minuuttia.
Kävele juoksuosuuksien välissä 2–3 minuuttia.

PERJANTAI Lenkki seuraavalla rytmillä:
5 minuuttia kävelyä
20 minuuttia juoksua
3 minuuttia kävelyä
10 minuuttia juoksua
2 minuuttia kävelyä
5 minuuttia juoksua

+ Yhtenä viikonpäivänä lihaskuntotreeniä kotona, salilla tai jumpassa.


Seuraava viikko

MAANANTAI Olet valmis koitokseen! Varaa viiden kilometrin lenkkiin 30–40 minuuttia. Juokse koko matka!