Demi

Ylös ja ulos urheilemaan! Tämän 20 minuutin treenin teet missä vain ja ilman välineitä

Ylös ja ulos urheilemaan! Tämän 20 minuutin treenin teet missä vain ja ilman välineitä

Ime itseesi kunnolla aurinkoenergiaa ja siirrä salitreenisi vaihteeksi puistoon tai jalkapallokentälle.
Teksti Linnea Lassila
Kuvat A-lehtien kuva-arkisto
Mainos

Kuuden liikkeen treeni tehdään oman kehon painolla, joten et tarvitse mitään muuta kuin juomapullon, ajanottovälineen ja pehmeän maastoalustan.

Treenaa näin: Tee jokaista liikettä minuutin ajan ja siirry taukoa pitämättä seuraavaan liikkeeseen. Kun olet tehnyt yhden kierroksen eli kuutta eri liikettä minuutin ajan, pidä minuutin tauko. Toista kierros vielä kaksi kertaa pitäen välissä minuutin tauot. Tsemppiä treeniin!

1. Liike: Spurtti

Valitse treenipaikaksi tasainen maasto, jossa voit juosta 50 metriä suoraan yhteen suuntaan. Esimerkiksi kaksi katulampun väliä on sopiva välimatka.

Spurttaa päätepisteeseen niin kovaa kuin jaksat. Kun saavutat kääntöpaikan, kurota koskettamaan maata ja käänny takaisin aloituspisteeseen juosten yhtä kovaa. Toista minuutin ajan.

Jos haluat keventää liikettä, höllää vauhtia hölkäksi.

2. Liike: T-punnerrus

Asetu miestenpunnerrusasentoon, kämmenet maassa ja käsivarret suorina, lantio linjassa ylävartalon ja jalkojen kanssa. Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä. Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo suorana.

Pidä tuki keskivartalossa ja laskeudu kohti maata. Pidä kyynärpäät kylkien vieressä noin 45 asteen kulmassa. Kosketa rintakehällä maata ja punnerra ylös.

Ylös punnerrettuasi nosta oikea kätesi maasta, kurota sillä taivaaseen ja kierrä samalla koko vartalosi oikealle avaten rintakehää. Palaa alkuasentoon. Seuraavan punnerruksen jälkeen toista sama vasemmalle puolelle. Tee liikettä minuutin ajan.

Jos haluat keventää liikettä, tee se naistenpunnerrusasennossa.

3. Liike: Sivuttainen kerähyppy

Valitse maasta merkki, jonka puolelta toiselle voit hyppiä, esimerkiksi pieni varjo tai nurmeen tehty kalkkiviiva.

Asetu merkin toiselle puolelle jalat lähellä toisiaan. Laskeudu kevyeen kyykkyyn ja ponnista räjähtävällä voimalla merkin toiselle puolelle nostaen ilmassa ollessasi polvesi lähelle rintakehää. Pyri laskeutumaan mahdollisimman kevyesti ja äänettömästi. Jatka hyppelyä minuutin ajan.

Jos haluat keventää liikettä, älä nosta polviasi kohti rintaa, vaan pidä jalkaterät lähempänä maata ja hyppele kuin hyppynarulla.

4. Liike: Spiderman-lankku ja alaspäin katsova koira

Asetu miestenpunnerrusasentoon, kuten liikkeessä 2. Nosta oikea jalkasi maasta ja kurota polvella saman puolen olkapäätä, siirtäen painoasi enemmän käsivarsillesi.

Vie jalka takaisin maahan ja vaihda asentoa alaspäin katsovaan koiraan: Ala nostaa takapuolta ja lantiota kohti taivasta pitäen kämmenet ja jalkaterät maassa. Paina kämmeniä ja jalkateriä maata kohti ja ajattele nostavasi lantiotasi. Venytä selkä suoraksi.

Palaa alkuasentoon, miestenpunnerrusasentoon. Toista sama liike, mutta nyt vasemmalla kädellä. Jatka liikkeitä minuutin ajan.

Jos haluat keventää liikettä, skippaa polven kurotukset. Siirry punnerrusasennosta suoraan alaspäin katsovaan koiraan.

5. Liike: Maastaveto yhdellä jalalla

Käytä apunasi samaa välimatkaa, kuin liikkeessä 1.

Seiso jalat vieretysten selkä suorana. Ota oikealla jalalla yksi terävä askel eteenpäin ja jätä polveen kevyt jousto, jotta pystyt pitämään tasapainon. Nosta vasen jalka suorana taaksepäin ja ala samalla laskea ylävartaloasi suorana alaspäin ja anna myös käsien ojentua maata kohti. Pidä selkä suorana. Olet ikään kuin vaaka-asennossa. Palaa alkuasentoon. Ota seuraava askel vasemmalla jalalla. Toista minuutin ajan.

6. Liike: Jalannosto ja kosketus varpaaseen

Käy makuuasentoon, jalat suoristettuina ja käsivarret vartalosi sivulla. Nosta oikea kätesi suorana ylös ja nosta samalla vastakkaisen puolen jalkaa. Kuorta sormilla kohti varpaita ja jännitä keskivartaloa. Toista samalla kädellä vielä kaksi kertaa, minkä jälkeen vaihda vasen käsi. Tee vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla myös kolme yhteensä kolme toistoa.

Jatka minuutin ajan.  

Lähde: The Huffington Post

Lue myös

Julkaistu: 5.5.2016