Demi

Tiesitkö tämän treenaamisesta?



Tiesitkö tämän treenaamisesta?

Miten jaksaisi juosta pitkiä lenkkejä, ja kuuluuko lihasten kipeytyä salitreenistä? Lue urheilulääkärin vastaukset kymmeneen pulmaan.
Teksti Aino Salonen
Kuvat All Over Press

Urheilulääkäri Pippa Laukka vastasi Demi.fissä liikuntaan liittyviin kysymyksiin.

1. Onko säästöliekki totta?

Onko säästöliekki olemassa?

– Nebs

Kyllä, säästöliekki on ihan todellinen ilmiö. Kehon aineenvaihdunta hidastuu, mikäli energiansaanti vähenee tai on liian niukkaa. Tällöin elimistö alkaa puolustautua painon vähenemistä vastaan ja perusaineenvaihdunta hidastuu. Näin käy, jos saat liian niukasti ravintoa tai jos ruokailuvälit venyvät pitkiksi.

2. Montako vapaapäivää liikunnasta pitäisi olla viikossa?

Harrastan jalkapalloa ja suunnistusta. Montako vapaapäivää liikunnasta pitäisi olla viikossa?

– Riksulii_

Olisi hyvä, että yksi päivä viikossa on kokonaan vapaa treeneistä tai ainakin huoltava treenipäivä, jolloin keskityt kehosi palautteluun esimerkiksi lihashuollolla. Venyttely, rullaus sekä liikkuvuusharjoitteet ja muu kehonhuolto ovat erinomaisia palauttavia harjoituksia.

Lue myös: Milloin treenaat liikaa?

3. Entä jos oksettaa treenin jälkeen?

Mistä johtuu se, että oksentaa maksimisuorituksen, kuten Cooperin testin, lopussa?

– Imbe

Tuohon liittyy todennäköisesti kaksi eri tekijää. Toinen on verensokerin romahdus liikunnan jälkeen, eli verenkierrossa kulkevan hiilihydraatin määrä on pudonnut. Toisaalta Cooperin kaltainen kova rypistys on melkoinen kuormitus elimistölle ja varsinkin hermostolle. Sen reaktio menee "överiksi", mikä aiheuttaa pahoinvointia ja oksentelua. Reaktio ei ole vaarallinen, mutta voisit kokeilla syödä jotakin hiilihydraattipitoista ennen kovaa suoritusta. Voit esimerkiksi kokeilla syödä energiapatukan noin 20 minuuttia ennen juoksua.

4. Miten voisin jaksaa juosta pitkiä lenkkejä?

Miten pitäisi treenata, jotta jaksaisin juosta pitkiä matkoja putkeen? Käyn yleensä 4–5 kertaa viikossa noin tunnin mittaisilla reippailla kävelylenkeillä, mutta juostessa sykkeeni nousee nopeasti korkeaksi. Jaksan juosta kevyesti vain muutaman sata metriä.

– inkkari

Hieno tavoite! Kävelyn ja kevyen hölkän kuormituksessa on suuri ero. Kuulostaa siltä, että sinun tulisi pyrkiä tekemään pitkiä, noin 1–1,5 tunnin kestoisia, peruskestävyyslenkkejä. Jos alkuvaiheessa syke meinaa nousta, vuorottele kävelyä ja hölkkää. Pyri pitämään sykkeet maltillisena, 120–130 tasolla. Olen ihan varma, että kun kuntosi kehittyy, syketasokin laskee ja jaksat juosta paremmin.

Lue myös: Juoksuvinkit aloittelijalle

5. Kuuluuko lihaksiin sattua salitreenin jälkeen?

Jos lihakset eivät ole kuntosalitreenin jälkeen kipeät seuraavana päivänä, tarkoittaako se, ettei treeni ole "mennyt perille" eli lihakset eivät kehity? Kuinka monta kertaa viikossa salilla tulisi treenata lihaksia, jotta lihakset kasvaisivat?

– urheilija56

Salilla tehdystä peruskestävyystreenistä, eli pitkistä sarjoista ja runsaista toistoista, lihasten ei tarvitse kipeytyä. Se, etteivät ne kipeydy, on pikemminkin merkki siitä, että palaudut treenistä hyvin. Toki joskus lihaskivut saattavat tulla pitkällä, jopa 30–40 tunnin, viiveellä treenin jälkeen. Lihaskasvun kannalta on tärkeä treenata säännöllisesti. Yleisenä ohjeena on 2–3 treenikertaa viikossa. Lihasten kasvun kannalta on myös olennaista, mitä treeni ja ravinto sisältävät. Riittävän proteiinipitoinen ja monipuolinen ruokavalio tukee lihasten kasvua.

6. Mitkä liikkeet ovat parhaita jaloille ja pakaroille?

Mitkä ovat tehokkaimmat jalka- tai pakaraliikkeet salilla?

– DACKEL

Salitreenistä varsinkin askelkyykky- ja syväkyykkytreenit kohdistuvat pakaroihin ja reisiin.

Lue myös: Natalie Jillin tehokas jalkatreeni onnistuu kotona

7. Miten aloittaa akrobatian treenaaminen?

Olen harjoittelemassa spagaattia. Miten akrobaattisia temppuja voisi suorittaa mahdollisimman turvallisesti? Mitä helppoja temppuja tai liikkeitä on olemassa aloittelijalle?

– Koikkeli

Oi, spagaatti on mahtava tavoite! Kun treenaat akrobaattisia temppuja, harjoitusolosuhteiden, treenipaikan ja -välineiden on oltava kunnossa. Jotta voit ennaltaehkäistä vammat, valmistaudu harjoitteluun hyvin lämmittelemällä. Päälläseisonta on hyvä harjoitus, josta aloittaa. Monilla paikkakunnilla järjestetään akrobatialeirejä ja -kursseja, joilla voi tutustua lajin saloihin turvallisesti.

8. Kauan lenkkareita voi käyttää?

Kuinka kauan samoja lenkkareita voi käyttää ennen kuin niiden isku lähtee pois? Voiko penikkataudin tapainen oireilu johtua kenkien jouston puutteesta?

– plopcorn

Nyrkkisääntö on, että perushyvien lenkkareiden ominaisuudet kestävät 1000 kilometriä. Penikkataudin oireet voivat tosiaan johtua sopimattomista jalkineista, mutta myös nilkan ja jalkaterän jäykkyys ja hallinnan puute voivat johtaa penikkavaivoihin.

Lue myös: Tätä tarvitset treeniasulta

9. Miksi selkääni sattuu?

Alaselkäni kipeytyy, jos seison tai kävelen pitkään esimerkiksi töissä tai shoppaillessa. Mitä asialle voi tehdä? Kipeytyminen alkoi, kun aloitin salitreeniin vajaat kolme vuotta sitten. Minulla on aina ollut selkä hieman notkolla, mutta yritän seistä ja kävellä ryhdikkäästi.

– aurinkopisara

Selkärangan ja nimenomaan alaselän rasitusvammat ovat yleisiä kasvuiässä ja paljon treenaavilla. Toiminnalliset eli keskivartalon hallintaan ja lihasten aktivoimiseen keskittyvät harjoitteet ovat supertärkeitä selän rasitusvammoissa. Moni selkävaiva johtuu lihashallinnan puutteesta, ja sinun vaivasi kuulostaa juuri sellaiselta. Selkää tukevat lantion ja selän syvät lihakset, jotka pitävät selkää oikeassa asennossa. Monilla nämä lihakset ovat niin sanotusti unessa, ja niitä pitäisi herätellä. Fysioterapeutti voi laatia yksilöllisen harjoitusohjelman syville vatsalihaksille ja lantiolle. Liike on lääke, eli liikkumista ei kannata missään tapauksessa lopettaa vaivan vuoksi!

Lue myös: Näin saat terveen selän ja kauniin ryhdin

10. Mitä jos lihakseni kipeytyvät niin, etten voi treenata?

Treenasin alkuvuodesta paljon jalkoja ja vatsaa, mikä sai niiden lihakset särkemään niin, etten voinut treenata enempää. Miten voisin treenata tehokkaasti ilman sellaista tilannetta, etten edes pysty nostamaan kättäni viikon päästä?

– Thenewgirl1998

Onko mahdollista, että treenisi on liian yksipuolista? Lihasten tolkuton kipeytyminen viittaa palautumisongelmiin. Tässä tilanteessa keho ei pysty tehokkaasti hyödyntämään treeniä. Levon ja unen määrän vaikuttaa valtavasti palautumiseen – ja itse treeniin. Olet ehkä kuullut superkompensaatiosta, joka muodostuu treenin, ravinnon ja levon yhteisvaikutuksesta. Silloin kehon vastaanottavaisuus harjoitusta kohtaan on parhaimmillaan.

Lue myös: Miten treenaajan kannattaa syödä?

Lue lisää treenaamisesta:

Julkaistu: 7.10.2015