Demi

Kokeile tehokasta pikatreeniä

Kokeile tehokasta pikatreeniä

Haluatko hien pintaan mutta et huhkia ikuisuutta? Huipputehokas HIIT-treeni onnistuu helposti ja jopa alle kymmenessä minuutissa.
Teksti Aino Salonen, Päivi Lehtomurto
Kuvat All Over Press
Mainos

Laulaja ja innokas treenaaja Ellie Goulding kertoo Shape-lehdelle, että rankka HIIT-treeni on paras liikuntamuoto, jota hän on kokeillut.

1. Mitä HIIT on?

HIIT eli high intensity interval training tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. Pikaharjoituksen voi toteuttaa esimerkiksi juosten, tekemällä kyykkyhyppyjä tai kuntopyörää polkien. Pääasia on, että tekee treenin niin kovaa kuin pystyy.

2. Miten HIIT-treeni tehdään?

Lämmittele ensin viisi minuuttia vaikka hölkytellen tai tanssien. Tee sitten täysillä 30 sekuntia valitsemaasi lajia tai liikettä. Lepää 90 sekuntia. Pysy lepotauon aikana pienessä liikkeessä. Voit esimerkiksi kävellä tai ravistella käsiä ja jalkoja. Toista 4–10 kertaa. Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia vaikka hölkytellen. Jos rankka pikatreeni kiinnostaa, kokeile myös tabataa, jossa pyrähdykset kestävät vain 20 sekuntia.

Jos lenkkipolku tai kuntopyörä haukotuttaa, löydät ideoita ja ohjeita liikkeisiin esimerkiksi Sykesportin videoilta:

3. Mitä hyötyä pikatreenistä on?

Pikatreeni kohottaa kuntoa nopeammin kuin perinteinen, tasavauhtinen liikunta. Teho piilee siinä, että vaikka energiaa ei ehdi kulua hirveästi harjoituksen aikana, keho käy kierroksilla sen jälkeen. Lue lisää syitä harrastaa vauhdikasta liikuntaa.

HIIT-tyyliin voi hyvin treenata myös lihaskuntoa. Esimerkiksi tämä treeni yhdistelee sykettä nostavia aerobisia liikkeitä ja lihaskuntoliikkeitä, kuten vatsarutistuksia ja lankutusta:

4. Kenelle HIIT sopii?

Maksimiteholla treenaaminen on keholle raskasta, joten se vaatii kohtuullista pohjakuntoa. Aloittelija saattaa reväyttää lihakset rajuissa pyrähdyksissä, ja huonokuntoista voi alkaa heikottaa. Lue, miten pääset alkuun esimerkiksi kuntosalitreenissä tai lenkkeilyssä.

5. Tuleeko pikatreenissä hiki?

Jos harjoituksen tekee maksimitehoilla, hiki alkaa valua lyhyessäkin ajassa. Lue myös, mitä tarvitset treeniasulta.

Esimerkiksi polvennostojuoksu on liike, joka saa varmasti hien pintaan ja sykkeen taivaisiin:

(Gif)

6. Miten ensikertalainen voisi aloittaa?

Totuttele tehokkaaseen liikuntaan arjen minitreeneillä. Tee 30 sekunnin pikapyrähdyksiä vaikka rappusissa, kävelyllä tai kuntopyörällä esimerkiksi 3–5 kertaa päivässä. Yksittäiset spurtitkin ovat hyödyllisiä terveydelle.

Lue lisää:

Lähteet: Me Naiset Sport, Prisma: Totuus kuntoilusta -dokumentti, th-valmennus.com

Julkaistu: 9.12.2015