Kävele ja juokse vuorotellen
Aloita lenkkeily rauhallisesti. Juoksun ja kävelyn vuorottelu tekee menosta miellyttävää. Lyhtypylväitä laskemalla saat treeniin rytmiä: juokse kolme väliä, kävele yksi. Vähitellen huomaat, ettet enää tarvitse ollenkaan kävelyä.
Löydä rytmi juttelemalla
Moni tykkää juosta kaverin kanssa. Minuutit kuluvat jutustellessa kuin huomaamatta. Höpöttäen löytyy usein myös sopiva vauhti. Hyvän juoksuvauhdin sääntö kuuluukin: PPP eli pitää pystyä puhumaan.
Satsaa kenkiin
Lenkkarit ovat lenkkeilijän tärkein varuste. Tossujen ei tarvitse olla kaupan kalleimmat vaan oikeankokoiset ja mukavat jalassa. Kysy myyjältä neuvoa. Varaa sovitukseen aikaa, jotta voit ottaa kaupassa muutaman juoksuaskeleen ja tutustua kenkiin kunnolla. Kengän kärjen ja varpaan väliin tulee jäädä noin sentin verran tilaa. Hyvät lenkkarit ehkäisevät rakkuloita ja rasituskipuja.
Pukeudu keveästi
Huppari ja collegehousut voivat tehdä olosta tukalan. Paksu kangas painaa, ja sen alla tulee nopeasti hiki. Vedä siis jalkaan kevyet tuulihousut, leggingsit tai juoksutrikoot ja yläosaan ohut pitkähihainen tai pari. Liike lämmittää, joten vältä turhia kerroksia.
Syö pari tuntia ennen
Lenkkipolulle ei kannata lähteä heti ruuan jälkeen eikä tyhjällä vatsalla. Syö ateria tai välipala paria tuntia ennen lenkkiä. Muista myös juoda vettä hyvissä ajoin ennen uloslähtöä. Alle tunnin lenkille et tarvitse vesipulloa.
Hiljennä, jos pistää
Moni juoksija tuntee joskus pistoa kyljessään. Se on yleistä, kun ruokailusta on kulunut vähän aikaa. Tuntemuksesta ei kannata huolestua. Tutkijat eivät tarkkaan tiedä syytä pistolle, mutta se ei ole vaarallista ja menee yleensä ohi hetken kävelyn jälkeen. Lenkkiä ei siis tarvitse välttämättä lopettaa pistoksiin.
Venyttele aina juoksun jälkeen
Lenkkeilijän ei tarvitse verrytellä ennen treeniä, jos juoksun aloittaa rauhallisesti. Sen sijaan venyttely lenkin jälkeen on aina tärkeää. Venyttele lonkankoukistajat, etu- ja takareidet, pakarat, pohkeet ja kyljet. Tee ainakin kerran viikossa vatsa- ja selkälihaksia, sillä vahva keskivartalo antaa ryhtiä askellukseen.
Lisää lenkkejä rauhassa
Käy aluksi lenkillä kerran tai pari viikossa ja lisää kertoja maltillisesti, jotta lihaksesi tottuvat uuteen lajiin. Pidennä lenkkejä ja lisää vauhtia rauhallisesti. Puoli tuntia kävelyn ja juoksun vuorottelua on alkuun hyvä tavoite. Kunnon kehitystä voi seurata kätevästi kirjaamalla juoksusuorituksensa vaikka Sports Tracker- tai HeiaHeia-sovellukseen.
Asiantuntija: liikunnanohjaaja, personal trainer Stina Haikka
